不眠には脳内の「眠り時計」の狂いを正す

体内時計=眠り時計

不眠を解消したい、睡眠の質を改善して仕事もばりばり行いたい! このような悩みを持っている人は、睡眠時問の長さや、グッスリ眠るための方法など、眠ることばかりに神経質になりがちです。しかし、眠っている時間があれば当然、起きている時間問もあり、2つは常に連続しています。

睡眠をうまくコントロールするには、眠ることと同時に、起きている時間常にも気を配るべきです。そこで、まずは眠りと目覚めをもたらす生体リズムについてです。

人の脳と体は、時問とともに規則性のあるリズムを刻んでいます。これを生体リズムと呼び、1日の流れを作っています。そして、生体リズムが作り出す時計のようなしくみが「眠り時計」(正式には「体内時計」という) です。

眠り時計は、脳の視床下部しという部位の中にある視床下部が担っています。この眠り時計によって、体は、一定の時間がくると眠くなり、ある程度の時問眠ると目覚めるという、自然な眠りのリズムを毎日くり返しているのです。

ところが、深夜まで起きていたり、休日に昼近くまで眠っていたり、仕事や人問関係でストレスがたまったりすると眠り時計のリズムが乱れ、眠くなるタイミングがずれて寝つけなくなってしまいます。

また、海外旅行などで昼と夜の時問がずれても、眠り時計のリズムが乱れて寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。こうした眠り時計の狂った状態が長く続くと熟睡できずに、不眠を招くことになるのです。

少し専門的になりますが、眠り時計のしくみです。眠り時計の1日の長さは人によって多少違いますが、約25時問周期で刻まれます。
ところが、地球の自転による1日は24時間なので、両者には1日約1時問ずつのずれが生じます。しかし、人間の脳には、眠り時計を24時間周期に合わせて活動できる機能が備わっているのです。

例えば、起床後に日光を浴びると、1日のスタートが1時問早まり、体内時計がリセットされるので、毎日規則正し生活を送ることができます。それとは反対に、何らかの原因で眠り時計が狂ったままだと、不眠などの睡眠障害が起こるわけです。

体内には、季節や生活環境の変化などに合わせて体の状態を一定に保とうとする機能もあります。これを、ホメオスタシス(生体恒常性)といいます。例えば、夏に気温が上がったり、冬に気温が下がったりしたとき、体はそれに順応できるように放熱や保温をして体温を一定に保とうとします。これも、ホメオスタシスという機能の1つなのです。

実は、眠り時計とホメオスタシスがきちんと作用しなければ、生体リズムが乱れて睡眠の貿が低下し、不眠を招きやすくなります。

睡眠に関連している生体リズムは3つ

体には、さまざまな生体リズムがあります。体内のあらゆる臓器が一定のリズムを刻んでいるといっても過言ではありません。中でも日常生活で私たちが自覚しやすく、睡眠に深くかかわっているのは、「眠り・目覚めのリズム(睡眠・覚醒リズム)」「メラトニンリズム」「深部体温リズム」の3つです。

睡眠・覚醒リズムとは、眠り時計が刻む1日の周期の中でも、脳の働きを維持するために、大脳を眠らせ、しつかり休ませるシステムです。

脳には、判断や優先順位を決める「大脳」と、睡眠に導く神経がネットワークを作る「脳幹」という部位があります。そして、脳幹の睡眠に導く神経が働くと大脳が眠り、翌日の働きに備えます。

そして、この大脳を眠らせるシステムが強く働く時間帯は、起床から8時問後と2時問後の2回。例えば、朝6時に起きた場合、 午後2時と明け方4時が最も眠くなる時間帯になるわけです。

メラトニンリズムは、睡眠を促す脳内物質であるメラトニンが増えたり減ったりするリズムです。

メラトニンは、日光を感知すると減少し、夜暗くなると急遜に増加するという特徴があります。昼問はメラトニンがほとんど分泌されませんが、基本的には夜の9時ごろから分泌が盛んになり、夜の‖時ぐらいに眠気を誘いやすくなります。眠ってから3時間後に分泌がピークになり、朝方には減少して目覚めやすい状態になります。

深部体温リズムは、体内の深部(内臓)の体温が変化するリズムのことで、起床から11時間後に最も高くなり、222時間後に最も低くなります。例えば、朝6時起床の場AR深部体温は夕方5時に最も高くなり、早朝4時に最も低くなります。

これら3つのリズムは互いに同調し合っており、その調和がくずれると、不眠を招きやすくなります。不眠の解消には、これらのリズムの乱れを起きている時間常に正すことが肝心です。

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